เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การกินผัก ผลไม้เป็นประจำทำให้ร่างกายได้รับ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs) เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง
.
แต่ในปัจจุบันหลายๆ ท่านอาจกินผัก ผลไม้ ไม่เพียงพอด้วยปัจจัยหลายๆ อย่าง “น้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็น (cold pressed juice)” จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
.
น้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็น (cold pressed juice) คืออะไร?

น้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็น คือ น้ำผัก-ผลไม้ที่ผ่านกระบวนการบีบอัด โดยไม่ผ่านความร้อน ทำให้คุณค่าสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้มีมากกว่า น้ำผัก-ผลไม้ที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน เช่นกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ (pasteurization) หรือยูเอชที ( ultra-high-temperature processing)

ข้อดีของน้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็น

• มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เช่น วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน ซีลิเนียม โฟเลต ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ บำรุงสายตา และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ

• มีใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดการดูดซึมไขมัน

• มีรสชาติที่ดี เหมือนผักผลไม้สด เพราะไม่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน

• เนื่องจากน้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็นไม่มีกากใย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องอืด แน่นท้อง

ข้อควรระวัง

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน เนื่องจากผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติ คือ“น้ำตาลฟรุกโตส” การกินผลไม้ หรือดื่มน้ำผลไม้สกัดเย็นในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากกว่าความต้องการของร่างกาย จะเกิดการสะสมพลังงานในรูปแบบของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไตเสื่อม ควรได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

เทคนิคลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล!!!

การแลกเปลี่ยนสัดส่วนอาหาร…เป็นเทคนิคที่ช่วยลดการได้รับน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปได้
ตัวอย่างน้ำผลไม้ เช่น น้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำส้ม 120 มล. มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับ การกินข้าวสวย 1 ทัพพี เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี หรือ ขนมปัง 1 แผ่น

ในมื้ออาหารปกติ เรากินข้าวสวย 3 ทัพพีและกับข้าว แต่หากในมื้อนั้นต้องการดื่มน้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว (240 ml) เราสามารถแลกเปลี่ยนสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต ได้โดย การลดข้าวสวยเหลือ 1 ทัพพี และกับข้าวปริมาณเท่าเดิม เพียงเท่านี้ก็ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่มากจนเกินไป

กินผัก-ผลไม้เป็นประจำช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs)

องค์การอนามัยโลกได้แนะนําว่า “การกินผักผลไม้ 400 กรัมต่อวัน ช่วยป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs)” เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคอ้วน

โดยในแต่ละวันให้เลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายครบ 5 สี ผักผลไม้แต่ละสีให้คุณประโยชน์ที่แตกต่างกันเช่น สีส้มเหลือง ให้สารเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น สีแดงให้สารไลโคปีน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง เป็นต้น

กินผักผลไม้อย่างไร…ให้ได้ 400 กรัม?

ถ้าหากจะให้เรานำผัก ผลไม้มาชั่ง ก่อนที่จะกิน ก็คงจะเป็นเรื่องที่ยากเเละอาจไม่สะดวกสำหรับคนทั่วไป

ดังนั้น วิธีที่จะทำให้เรากินผัก-ผลไม้ให้ได้ 400 กรัมคือ “การกินผัก 3 ส่วนและผลไม้ 2 ส่วน”

ผัก-ผลไม้ 1 ส่วนคืออะไร

• ผัก 1 ส่วน: คือ ผักสด 2 ทัพพี หรือผักสุก 1 ทัพพี เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดแก้ว เรดโอ๊ค เซเลอรี่ แครอท บีทรูท *แนะนำให้กินผัก 3 ส่วนต่อวัน
• ผลไม้ 1 ส่วน: คือ ผลไม้ขนาดเท่าลูกเทนนิส 1 ผล เช่น ฝรั่งกิมจู กล้วยน้ำว้า ส้มเขียวหวาน
ผลไม้ขนาดกลาง ½ ผล เช่น ฝรั่งแป้นสีทอง แก้วมังกร แอปเปิ้ลฟูจิ
ผลไม้ขนาดใหญ่หั่นเป็นชิ้น 6-8 ชิ้นคำ เช่น มะละกอ แคนตาลูป สับปะรด
ผลไม้ที่เป็นลูกเล็ก 6 ลูก เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ลองกอง ลิ้นจี่ ลำไย
*แนะนำให้กินผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน

จะเห็นได้ว่า ผักผลไม้ มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่สามารถป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs) ได้ สำหรับผู้ที่กินผักผลไม้ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ไม่สะดวกหาผักผลไม้ที่หลากหลาย

น้ำผัก-ผลไม้สกัดเย็นถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้กินผักผลไม้ได้เพียงพอในแต่ละวัน เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มความสดชื่น ได้รสชาติ และสารอาหารที่ใกล้เคียงกับการกินผัก ผลไม้สด

อย่างไรก็ตาม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ หรือควรแลกเปลี่ยนสัดส่วนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ไม่มากเกินไป นอกจากนี้ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคต่างๆ

แหล่งข้อมูล

• World Health Organization. “Promoting fruit and vegetable consumption around the world” [Online]. Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/
• Mary Jane Brown. “Juicing: Good or Bad?” [Online]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/juicing-good-or-bad